2015 新北市萬金石馬拉松


文很長,先說結果:終於破四, New PB Got!


自從 2010 Route 66 Marathon初馬到現在,算一算也已經四年多了,全馬成績一直沒突破四小時。最接近四小時的是初馬,因為去跑了主辦單位臨時起意舉辦的 Center of the Universe detour (跑者可選擇是否參加,跑的人可在該處拿到一個紀念幣),多跑了三四百公尺,以兩分多鐘之差與四小時失之交臂。接下來參加的 Cowtown Ultra ,雖然主辦單位有提供正式的全馬成績,但是超馬的目的跟全馬不一樣,所以也花了四個多小時通過檢查點。再來的 Oklahoma City Memorial Marathon ,Oklahoma 的五月一日,突來的暴風雨, 氣溫降至 0 度,還下了冰雹,穿著短的壓縮衣褲,寄物後起跑前一直發抖(為了安全還延後了半小時起跑),排廁所時旁邊的美國人指著我笑著他的同伴實在太沒用了。這場比賽雖然跑了四小時六分多,但是全程用跑的跑完,跑了個 negative split (2:04:23/4:06:51)也算是一大成就,接下來路跑人生就開始衰退,基本上就是每年二月底去 Fort Worth 跑個 Cowtown Ultra ,秋天開學比個學校辦的 5K fun run 。

檢討了衰退的主因,大概可以歸納成三點,書、 GPS 錶與態度。第一,因為開始對跑步有興趣,所以就買了書來看, LSD 都根據算出來的配速慢慢跑,導致速度全失,加上太過相信看的書的課表,練習量似乎有點不足。第二,買了 FR305 之後,訓練時就會特意去看心跳跟速度,等於無形中把自己的極限束縛住了。還沒買之前,是靠著感覺跑,反而比較有鍛鍊到心肺以及肌力。第三,跑久了以後,就會產生厭倦感,雖然每個禮拜還是會跑,但是偶而就會自己找些理由跳過訓練。

接下來的幾年就這樣度過,直到搬回台灣,開始想要認真的訓練,不過報的幾場比賽都有山路(除了北港以外),跑起來真是會打擊信心,再加上比賽距離沒認證過的比賽,跑起來沒什麼勁。不過也漸漸了解台灣的馬拉松生態,知道哪些比賽比較符合我的期望,於是跟著大家搶著報名今年的萬金石,也很順利的報到了。比完田中馬,中間就沒有再安插比賽,全心準備萬金石。

看了前輩 ppsj 之前貼的課表跟心得之後,也大概知道了問題在哪裡,大致上就是強度不足,接下來便是去實踐了。之前一直用的是 Nike+ 的課表,這次決定開始改變,換 Hal Higdon 提供的課表(Advanced 1),照表操課,除了 hill training 因環境因素沒做之外,其他大致上完成率 95% ,整個課表包含了三次的 20mi (32K) 的 LSD ,兩次順利依照計畫配速跑完(每英里用全馬目標加 30 秒),第二次爆掉只跑了一半。雖然只有三個 20mi 長跑,但是之前還有個 19mi (約 30.4K) LSD ,所以大概有四個 30K 以上的長距離訓練,整個訓練期自我感覺還蠻良好。把初馬訓練時 LSD 的記錄拿出來看,配速比當時快,信心增強了不少。比賽前兩週感冒,休息了三天,還好已經開始減量,所以影響並不大,不過比賽日也很快就到了。


金山老街

比賽前一天,跟爸媽和舅舅一行人北上前往金山,住在青年活動中心,才知道原來 VIP 房是整層的,設備還不錯。晚餐到金山老街吃了廟口的鴨肉,不過因為要比賽,也不敢亂吃,然後回到房間喝了些啤酒,把裝備整理一下,就準備睡覺了。預計會下雨,所以導汗帶就不用了,改帶 sports visor ,鞋子則捨棄 MR890v3 ,直接穿 Vibram Bikila LS 上場, 95% 的練習是穿這雙,已經習慣這種偽赤足跑步,加上下雨的話五趾鞋絕對比會吸水的跑鞋好穿。雖然快十點就去床上,但是因為平常晚睡,也翻來覆去到十一點多才睡著,鬧鐘設在清晨 3:45 。

比賽日

鬧鐘響了之後,再稍微躺了一下,便起來喝了點冰水,然後吃了良心企業義美的餅乾跟小羊羹(本來想買 Natural Valley 的燕麥棒,可是好像已經不賣了?),上過廁所,便開始著裝、塗凡士林。約五點跟舅舅兩個人走至活動中心門口搭接駁車前往萬里。為了節省進水站時間,並保持身體含水量,也在販賣機買了一瓶礦泉水。平時練習 LSD 就會拿著水壺跑,所以不會有不適應的感覺。


萬金石起跑點

到了會場後,先去寄物,然後便到起點附近熱身,順便上廁所,以免路上還要排隊。接著就一直待在起點附近等起跑,不過我很有自知之明,不是菁英選手,就應該把前面位置讓給別人,所以位置大概是起點後的第一個路口,通過起點已經兩分多鐘了。反正有晶片時間,所以不要在意 Gun Time 。預計前兩英里(以下都用英里說明, 1 英里約 1.6 公里)用 9:30 的配速跑完,再慢慢加速。這起跑規模跟之前在美國的比賽差不多,人擠人,完全無法加速,不過這樣也好,前面衝太快爆了也不好。就這樣一路擠到隧道內,跑了一陣子,面前竟然有個跑者就原地蹲下綁鞋地,還好反應快閃了過去。在此建議大家,無論是要停下來,向左或向右移動,都要先瞄一下有沒有跑者在附近,以免發生意外。就這樣隨著人潮擠出了熱死人的隧道,第一英里花了 10:18 ,比預計多了快 40 秒。

出了隧道後,要看一下手錶的距離跟實際里程的誤差有多少,一直在找里程標記,可能人太多擋住沒找到,還好事後證明 920xt + foot pod 的誤差不大,就這樣以極慢速跑完 mile 2 。接著就開始加速了,把 920xt 的虛擬夥伴調成 9:10/mi ,不過實際跑起來每英里都快了10-20 秒(有上坡時除外),一路跑到了金山青年活動中心,在路邊瞄了一下,沒找到爸媽。接著下坡往北朝著石門方向前進。除了金山這個坡之外,一路還算平坦,雖然稍微逆風,不過跑起來並不吃力。


拿著礦泉水跑

手裡拿著一瓶礦泉水,隨著補給站的節奏喝個一兩口,少進了補給站,讓我省了不少時間,尤其是剛開始幾個補給站都是擠滿了跑者。另外根據統計,過度補給水分也會拖慢成績,表現最好的選手通常會輕微脫水。想想之前比賽每個補給站都進去,跑到後來都一肚子水,所以這次就有注意水分不要補充太多。能量補給方面,完全放棄補給站的補給品,身上帶了五條 GU ,約 5mi 嗑一條,這樣應該就足夠了,我是來參加馬拉松,不是來吃補給的。


折返點

沿著濱海公路前進,兩條 GU 的距離之後不久,到了石門國中折返點花了 1:59:04 ,要是以前的我,大概會覺得破四無望,但是現在的我,充滿能量與信心,只要後半馬跑出 2:00:55 ,就剛好破四,只要維持 9:10/mi 的配速,就沒問題,也不需特別加速,是該把訓練成果拿出來的時候了。 一路維持著 8:55/mi - 9:05/mi 的配速前進。折返點之後,明顯的人變少了,雖然只是維持速度,但是也一路超車,不過沒想到跑過來遇到逆風,回程也遇到逆風,便邊超車找人擋風。不過後來不太好意思去利用別人,便自己破風前進。跑到了約 30K ,手上的礦泉水終於喝完,在這個補給站把水瓶丟掉,接下來也是該進補給站補充電解質了。因為人變少了,補給站也沒那麼擁擠,可以很容易邊跑邊把水杯撈起來,喝完再帥氣的往垃圾桶方向丟。


最後的上坡

就這樣,很快就回到了金山,看到了這上坡,有些跑者開始用走的,但是我心裡有破四的夢想啊!咬著牙跑了上去,因為接下來都是下坡了。回到了青年活動中心 35K ,這一英哩花了 9:25 ,沒跟目標差太多,待會下坡就可以補回來,再算了一下只要維持計畫的 9:10/mi 就可以輕鬆破四,所以也沒特別加速。 Mile 24/25/26 也不知道為什麼,速度有點變緩,不過不影響大局,就這樣跑進隧道開始加速,最後一段大概是以 8:00/mi ,手高舉著比著 4 衝回終點,按下 920xt 的停止鍵,時間是 3:58:23 ,後半馬花了 1:59:19 ,終於擠身四小時俱樂部的一員, PB 推進三分鐘。自己對這次表現給四顆星,五顆星留給下次破 PB 。


興奮得在終點拍照

在終點,掛著獎牌,請工作人員幫我拍照以後,慢慢走去印成績、退晶片。想到之前 email 通知我還有抽到宏碁提供的收藏夾,順便就去領了收藏夾。話說宏碁這次真是大成本,請了一百多個志工在路上馬上拍照馬上標記馬上上傳,剛跑完打開 abMarathon 就直接看到沿途照片了。


宏碁送的收藏夾

最後的正式成績:大會時間 4:00:53 (小殘念,不過以後比賽我還是不會特意去擠最前面),晶片時間 3:58:21 。

以下是比賽記錄,最後還要感謝 ptt 上各位前輩的經驗分享,訓練與比賽期間受惠良多。