跑步的步頻與步距


這是一個科技大量應用在生活的年代,當然跑步也不例外, GPS 錶不只用來測量距離與時間,更可以協助規劃訓練。而 Garmin 去年下半年推出的 Forerunner 220/620 系列,導入了 running dynamics ,不用在鞋子上裝 Foot Pod 也可以測量跑者的垂直移動狀態、步頻以及與地面接觸時間。雖然我沒有 220/620 ,但是我使用 Foot Pod 已經有一段時間,所以這篇就談談步頻是什麼樣的概念吧!

一般要增加跑步速度,不是增加步幅(或步距,每跨出一步的長度),就是增加步頻(每分鐘的步數),因為速度可以透過下面這個公式算出:

速度 = 步幅 * 步頻

增加步幅有導致 ITBS 的風險,所以大部份都是建議增加步頻。一般的概念是,身高比較矮小的選手,步頻會比較高,而步幅會比較短(因為腿短所以腳交換的需求較小,但是腳短跨出去的距離也會比較短)。上網找到了這篇文章,卻跟一般的想法不一樣。

這篇文章裡面分析了 2007 年 10K 世界冠軍賽的前三名。第一名的 Bekele 身高是最矮的,只有 160 公分(其他兩個 167/170 公分),但是平均步幅卻是最長步頻是最低的。不過這些人都是菁英中的精英,即使是最短的步幅,也有 180 公分左右,一般人可能是另外一個符合一般人認知的世界。

而寫這篇文章,並不是要下什麼結論,而是要讓大家看看可以報名波士頓馬拉松的資格是什麼樣的概念。相信前一陣子很多人都有看過一篇關於波士頓馬拉松的報名資格文章,根據波士頓馬拉松的官網,我屬於 40-44 歲組,要報名得在認證過的路線上以 3:15:00 以內的成績跑完,而我目前全馬最佳成績大概是 4:02:20 (其實當時可以跑進四小時,不過為了個紀念品多跑了一段......)。那這些跟步頻、步幅有什麼關係?關係可大了,因為前面提到的速度公式是這兩個值的乘積。


初馬 Route 66 Marathon

以我自身為例,因為身高矮(比 Bekele 多個 2 公分),所以步幅短,步頻高。舉例來說,一般練習時步頻大約 192 (這應該算是前段班的水準吧),但是步幅大都在 90 公分跟 100 公分之間,足足比 Bekele 少了一公尺。那我要怎樣跑才能有資格報名波士頓馬拉松呢?我做了下面這個圖。橫軸是步頻,縱軸是步幅,而曲線則是不同的完賽時間。這些時間並不包括進水站或上廁所時間,所以如果要進水站要自己在略估一下。

那我要怎樣才能取得波士頓馬拉松報名資格呢?這時候就得先來看看我的步頻,因為已經高達 190 ,要進步可能練習的效率不高,所以主要著重在步幅的增加。
所以假設用步頻 190 來完賽,把滑鼠移到藍線跟 190 那條線的交叉點,可以得知我每一步要跨出約 114 公分(附帶一提昨天練習半馬每一步 88 公分),因為步頻 190 已經有點高了,所以要把步伐拉長約 26 公分。
退而求其次,先破 4 小時的話呢?
同樣以步頻 190 步幅約 92.5 公分的方式進行即可,這個可行多了。

同理要跑進 3:45:00 ,步幅要增加到 98.7 公分,也不是那麼不可行。所以分析步頻跟步幅,大致可以知道跑步要進步的改進方向,譬如先鎖定一個可行的步頻,再來練習把步幅增大。至於垂直移動狀態以及地面接觸時間,因為我沒有 220/620 ,所以等以後買了再分析給大家看看嘍!

你也可以透過我剛寫的 Cadence Chart 來算算看自己該跑怎樣的步頻跟步幅。

附註,波士頓馬拉松也可以透過捐款給慈善機構這種方式取得參賽資格,這種情況下,以上這些分析完全不適用。